低糖質レシピ✨No.11✨🍳ブロッコリーと半熟卵のマヨネーズ和え🥦
personal GYM X 太田川店です！
本日のレシピ紹介は
エントリーNo.11
『ブロッコリーと半熟卵のマヨネーズ和え』
カロリー 約240kcal
糖質量 約2g
タンパク質 約26g
脂質 約15g
材料（2人分）
ブロッコリー(小房に分ける)⋯150g
半熟卵・2個(Mサイズ)
ノンオイルツナ⋯1缶
〜次からの調味料をAと略します〜
豆乳(無調整)⋯大さじl
マヨネーズ⋯大さじ1
ニンニク(すりおろし)⋯小さじ1
柚子胡椒⋯小さじ1/2
【作り方】
①ブロッコリーは塩茹でし、水気ををきる。
②半熟卵は殻をむいて食べやすい大きさに切り分けたら
ツナ缶とブロッコリー＋Aを混ぜ合わせたら完成✨
〜X流アドバイス〜
野菜の中では歯ごたえもあり、ビタミンも豊富なブロッコリーがメインな一品！
半熟卵とツナ缶を和えることにより、タンパク質もしっかりとれて
マヨネーズ＋豆乳が混ざり『カルボナーラ』風味の味わいに♪
野菜嫌いの人でもチャレンジしやすいと思うのでダイエットのついでに
お子さんにもお試しあれ(^_^)/
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あなただけのトレーニングプログラムと無理のない食事管理で驚きの肉体美を手に入れていただきます。
また、手ぶらで通えるので仕事帰りにそのままトレーニングが可能となっております。
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低糖質レシピ✨No.10✨キノコたっぷりプルコギ🐮
personal GYM X 太田川店です！
本日のレシピ紹介は
エントリーNo.10
『キノコたっぷりプルコギ🐮』
カロリー 約320kcal(一個あたり)
糖質量 約9g
タンパク質 約20g
脂質 約22g
材料（2人分）
牛もも薄切り肉⋯160g
マイタケ⋯1パック(50g)
シイタケ（細切り）⋯4枚（80g）
ニンジン(細切り)⋯1/4本（20g）
ニラ（5cmの長さ）⋯2本（20g）
〜次からの調味料をAと略します〜
おろしニンニク⋯小さじ1
ラカントS⋯大さじ1
コチュジャン⋯大さじ1
酒⋯大さじ2
醤油⋯大さじ2
【作り方】
①ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、牛肉を加えてもみ込みます！
マイタケ、シイタケ、ニンジンを加えて混ぜ、
10分ほど置いておきましょう！
②フライパンにごま油を中火で熱し、①を汁ごと入れて炒める。
火が通ったら最後にニラを加えて少し混ぜたら完成✨
〜X流アドバイス〜
・牛肉とキノコには脂肪燃焼に必要な
L-カルニチンやキノコキトサンが豊富に含まれてます！
また食物繊維もしっかりと摂りながら
ただ痩せるだけではなく
キレイに痩せるためにも大切な栄養になるのでしっかり美味しく食べましょう😊
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最近の体験
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最近、
お客様から『マラソン』に挑戦したい！！と
素晴らしい目標を掲げていただきトレーニングのプログラムからガラッと変更していた時に
最近気になっていた
『重心』トレーニング取り入れようと思いついたのですが、
皆さんそもそも重心トレーニングはご存知でしょうか？
今回は簡単にご説明をすると
マラソンにおいて走る時にどこに重心をおいて走るのが効率的なのか。を考えたトレーニングになります。
超一流スポーツ選手も取り入れており、
有名なのがサッカー選手の
メッシ選手やネイマール選手などになります。
僕もまずは実感してそこからより工夫をしてみようと思い
ランニングを始めて試行錯誤していたのですが、
最初は何が違うのか全くわからなかったのですが、
一週間ほどたった時に
ある変化が起きたんです！！
それは、、、
ランニング中にお尻が攣ったこと。
重心を意識していて
今までと違う変化の特徴がおしりを使って走ることでしたので初めての実感☆
普段からご指導しているお客様には重心をどうするのかをお伝えしていますが
改めて自分自身で体感してさらに重要性がわかりました👏
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保湿とボディメイク
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最近お風呂上がりにまずやる事が
保湿！！保湿！！保湿！！
になってきました🤣
僕的オススメなのが
無印のホホバオイル
全身に使えて
赤ちゃんにも使えると話題だったので
試しましたがオイルなのにサラッとしていて
気持ち悪さがなくとてもオススメです☺️
そして
大幅なダイエットをした事がある方で
『肉割れや妊娠線』と言われる
皮膚に線が出来たことはありませんか？
皮膚にはターンオーバーが存在し
毎日少しずつ🤏新しく生まれ変わってていく
過程でとても重要な事が
『保湿』
保湿のついでにマッサージもしてあげると更に効果的ですので、
毎日ちょっとした習慣を身につけて
今年の冬を乗り切りましょう♪
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食物繊維について
personal GYM X 太田川店です！
今回はダイエットの天敵
便秘に深く関係してくる
『食物繊維』について簡単にご紹介させていただきます♪
食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素のひとつ。
以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、
五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。
分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きがあり、
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、
一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
これらの食物繊維には、おもに次のような健康作用が期待されています☆
〈主な効果〉
①おなかの調子を整える
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。
さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
②糖質の吸収をおさえる
ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
③コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、
意識的に摂取するようにしてダイエットを楽に進めましょう！
お食事から中々難しい方は
『イヌリン』から摂ってみることをオススメします☆
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30代からのダイエット②
personal GYM X 太田川店です！
前回の続き
３０代からのダイエット方法、３０代女性がとるべき栄養素について
ご紹介させていただきます♪
女性の方に特に勘違いされやすいのが、
筋肉をつけると太くなるなど悪いイメージ。。
これは全くの間違い！！
女性も筋肉を付けることでメリハリのある身体を手に入れることができます。
下半身（お尻、脚）、背中、腹筋 最優先で考えるのはまず下半身の筋肉
鍛えるべき筋肉は？ →下半身（お尻、脚）、背中、腹筋 最優先で考えるのはまず下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は身体全体の約70％以上を占めるほど大きな筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やすことができ、
代謝のアップにも繋がります。
30代女性が摂るべき栄養素
タンパク質
タンパク質（肉、魚、卵、乳製品） 筋肉、皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。細胞やホルモンを作る材料でもあります。1日摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり1.5gです。タンパク質の不足は疲労や免疫力の低下。美容面ではむくみ、肌荒れ、爪や毛のトラブル、、、女性にとって何ひとついいことはありません。
鉄分
鉄分（赤身のお肉、レバー、ほうれん草） 女性は月経前に体調が不安定になることがありますがその原因は鉄分不足によっても起こると考えられています。鉄分不足は「貧血」「冷え性」「むくみ」を引き起こします。特に月経期は積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6（レバー、マグロ、玄米）
不安になったり、イライラしたり、甘いものを求めたり「セロトニン不足（別名幸せホルモン）」が原因です。セロトニンの材料となる、アミノ酸（トリプトファン）の代謝を円滑にすることで心と身体が安定します。月経前症候群の症状を和らげるビタミンでもあります。
ビタミンE
ビタミンE（ナッツ、うなぎの蒲焼き、ツナ油缶） 自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れから血行不良が起こり冷えや肩こりにつながります。ビタミンEは血管を広げ血行を良くする働きがあります。
マグネシウム
マグネシウム（大豆、ごま、海藻類、貝類） 30代の女性に限らずダイエットしている方全てが摂るべき栄養素です。脂肪が細胞に吸収されるのを防いでくれ、脂肪の蓄積が減ります。 また、忙しい30代女性はストレスも少なくないと思われます。マグネシウムには心を落ち着かせる効果があります。その他にも、月経前症候群を和らげる効果もあります。
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☆これからの季節におすすめアイテム☆
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今回は
『美容』『健康』『ボディメイク』
全てにおいて最適なアイテムをご紹介いたします(‘◇’)ゞ
それは
【エプソムソルト】
最近は
格闘家やモデルさんにも大人気の
お風呂に入れるお塩ですね☺️
このエプソムソルトをお風呂に入れるとどんな
メリットがあるのかというと
【主な効果】
•温浴効果がとても高く
発汗効果がありデトックスにとても最適♪
美容に気にしている方やむくみや冷え性にお困りの方は
是非一度使ってみるのがとてもオススメです☺️
僕自身も実際に使ってみて
感じたデメリットもご紹介させていただくと
※肌が弱い人は痒みが出てしまう可能性があります。
体感なんですが、
長風呂（1時間）をしていると痒みを感じたことがあったので
20〜30分位を目安に半身浴する事をオススメします♪
これから寒くなってくる中
体内からしっかりと温まり
寒さ対策をしていきましょう🙌
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産後ダイエットはいつから？
personal GYM X 太田川店です！
今回は『産後ダイエットを開始する時期に関して』
ご紹介させていただきます♪
無事に出産も終わり、育児のペースを掴めてきた頃、体重が増えてしまった自分の身体が気になり始め、
産後のダイエットを考える方も多いのではないでしょうか。
もともとジムでトレーニングをしていた方は特に頭を悩ますのが
「私っていつからジムに通える（トレーニングできる）の……？」です。
産後の体調は個人差もあり、自分自身の体調をみながら、そして医師との相談の上で始める時期を決める必要があります。
ある程度体調が回復し、育児のペースを掴めてきて、お子さんとの生活リズムにも慣れてきた頃がベストタイミングだと言われています。
丁度このタイミングが「産後2〜3か月頃」です。
「早く体型をなんとかしなきゃ！」「早く以前の洋服が着たい！」
と出産前の姿に早く戻りたいと焦る方も多いと思いますが、焦りは禁物です！！
また最初から出産前のようなハードなトレーニングは危険です！
また、産後すぐの身体は交通事故並みのダメージを受けているともいわれています。
メンタル的にもホルモンバランスが乱れる影響で、イライラしがちだったり、気持ちが憂鬱になりやすいタイミングなので、
産褥期（さんじょくき）と呼ばれる6～8週間は身体を回復させることが大切♪
ジムへ通えるようになっても、ハードな筋トレやランニングなどより、まずは
軽い運動やストレッチを休憩しながら行ってみることをオススメします(^_^)/
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お薬減りました(^_^)/
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今回は
トレーニングと食事の改善によりお客様のお薬が減った
と嬉しいご報告があったのでご紹介させていただきます♪
このお客様は長年、糖尿病と高血圧により病院からお薬をたくさん処方されていました。
それだけではなく、変形性膝関節症も併発していたため膝が痛いなどの症状もお持ちでした。
これらの原因は大幅な体重増加と食生活に問題があるとして、
膝に負担がかからずにできるトレーニングメニューの作成と食事のアドバイスをさせていただきました。
この２つを継続していただき、体重が減少すると共に
高血圧は正常値に、糖尿病のお薬が減ったとついさっきご連絡がありました☆
今回改善したことは、
①睡眠の質が良くなった
②体が軽くなり体調が良くなった
③糖尿病の数値が改善しお薬が減った
④体重が減ったことで膝の痛みが減った
素晴らしいことだらけです。
これからは健康により意識し楽しくトレーニングを続けることを目標にしていくそうです(^^♪
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低糖質レシピ✨No.9✨白菜シューマイ
personal GYM X 太田川店です！
本日のレシピ紹介は
エントリーNo.９
『白菜シューマイ』
カロリー 約57kcal(一個あたり)
糖質量 約1g
タンパク質 約3.3g
脂質 約4.4g
材料（１０個分）
豚ひき肉⋯200g
白菜⋯大2枚(250g)
ねぎのみじん切り⋯大さじ1
〜次の調味料をまとめてAと略します〜
しょうが汁、オイスターソース⋯各小さじ1/2
ごま油、しょうゆ⋯各小さじ1
塩⋯小さじ1/4
コショウ⋯適量
片栗粉⋯小さじ1.5
【作り方】
①白菜は茹で、しんはみじん切りにして水けをしぼり
片栗粉の1/2量をまぜる。
葉は10等分に切り分けておきましょう♪
②ひき肉とAを粘りが出るまで混ぜ、ねぎ、白菜のしんを加えてさらに混ぜたら
10等分に分けましょう。
③白菜の葉に残りの片栗粉を振り、②を包んで蒸し器で10分程蒸したら完成(^^♪
ダイエットをしながらご家族にも大人気になること間違いなし！！
是非試してみてください♪
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秋のダイエット食材
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秋は食欲の秋🍂というくらい、美味しい食べ物がたくさんありますね(^_^)/
今回は
そんな秋におすすめのダイエット食材を紹介いたします♪
〇キノコ類
秋といえば『松茸』なんてイメージもあるくらい旬の時期です！
松茸を筆頭に舞茸、椎茸、しめじ、エリンギ等々、いろんなキノコがあると思います。
キノコ類はカロリーが非常に低く、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるので、
迷ったら炒め物などにして食べてみてください☆
〇サンマ
秋の代名詞！秋刀魚
サンマは良質な脂が多く、DHA・EPAが豊富に含まれており血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがありますよ！
※食べ過ぎは良い脂とはいえ、脂質過多となる為お気をつけくださいね！
秋は美味しい食材が多いので、うまく活用してこの秋を満喫しながらボディメイクしましょう！
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美容は身体の中から意識✨
personal gymXです😊
本日は腸内環境について❗️
ダイエットや美容の観点で意識することは
運動だったり、美容液、エステ、など
外的要因を意識される方が多いかと思います
外側からアプローチすることも大切ですが 実は内側が大事だったりもします！
人間は栄養を吸収する為には小腸で栄養を吸収されます。
不要な物質は大腸で処理され排出されます
しかし、この機能が上手く働かないと栄養が吸収されないですし老廃物の排出もうまく行かず人間の体に悪影響を及ぼしてしまいます。
肌荒れなどが起こる要因でもあります！
腸内環境を整える事で栄養が吸収され体調、肌の調子を良くしたりとできます！
代謝も上がり痩せやすくなりダイエットにも効果的！
まずは皆さんも腸内環境を意識してみてはいかがでしょうか😁
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