サルコペニアってなに？？
personal GYM X 太田川店です！
皆さん
タイトルの【サルコペニア】というワード、皆さんは聞いたことありますか？
簡単に説明すると
『加齢に伴って筋肉が減ることにより、歩くスピードが落ちるなどの身体能力が落ちてしまう老化』のことです。
体幹の筋肉が落ちたりすることでも日常動作に影響がありますが、予防するためのポイントは２つ
ズバリいうと
「筋力トレーニング」と「食事」です
20歳から老化は始まりますが、もっとも筋力が落ちる太腿（太もも）の筋肉を鍛える
『スクワット』がオススメの運動です！
そして運動以上に大切かもしれないのが
「食事」
特に『たんぱく質』です。
近年の日本人がもっとも不足している栄養素である
『たんぱく質』は運動を習慣にしていない方であれば、摂取量を増やすことでそれに伴って、筋肉量が増えるので、
最初はお食事でたんぱく質を意識的
に摂取するのを心がけてみてください♫
当ジムでは
ダイエット、ボディメイクだけではなく、
『姿勢改善』や『健康寿命を延ばす』ことで
長く元気な身体であること
を実感していただける様しっかりサポートさせていただきます♪
太田川駅から徒歩3分の好立地
駐車場有り
シャワー
ウェア、タオルの無料レンタル
完全個室
あなただけのトレーニングプログラムと無理のない食事管理で驚きの肉体美を手に入れていただきます。
また、手ぶらで通えるので仕事帰りにそのままトレーニングが可能となっております。
TEL 0566-70-7352
太田川駅 太田町 東海市 刈谷 刈谷市 刈谷駅パーソナルジム ダイエット 減量 姿勢改善 腰痛改善 肩コリ改善 ウエイトトレーニング パーソナルトレーニング マンツーマン パーソナルジムエックス 西三河 愛知県 東海 知立 名古屋市 南区 常滑 岡崎 碧南 西尾 豊田 大府市 知多市
お肉とお魚どっちが筋肉に良いの？？
personal GYM X 太田川店です！
突然ですが
お肉のほうがお魚よりタンパク質が多いと思っていませんか？
これは間違いで、だいたい同じくらいなのです！！
お肉にもお魚にも平均２０％くらいのタンパク質が含まれていますが、
実は、、
体の中で利用される量は、お肉よりお魚のほうが多いです！
さらにお魚のほうに消化されやすいタンパク質が多いんです！
さらに、
アジ、サンマ、鯖など青魚には
血液をきれいにし、脳細胞をつくるDHAや
脳血栓や心筋梗塞などの成人病を予防する働きを持つEPA
身体に良いと有名な良質な脂
オメガ3脂肪酸を多く含んでおり
血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やしたり
血液中の中性脂肪を減らすタウリン
牛乳に負けないカルシウムも含んでいます。
トレーニングの後はお肉！と思われがちですがバランス良くお魚も摂取してみてくださいね♪
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ニキビができる場所とその原因とは❓
personal GYM X 太田川店です！
今の時期ですと、どんどん暑くなっていく中
コロナの関係でマスクは必須になっています！！
マスクの摩擦や蒸れにより、
お肌へのダメージは相当大きく、
ニキビに悩まされていませんか？😱
今回は
『ニキビができる場所とその原因』
についてご紹介いたします(*^^*)
ニキビの場所と原因
ニキビのできる場所によっては
身体からのSOSのサインかも⁉️
・おでこや額
原因
ホルモンバランスの乱れ、前髪の刺激
（蒸れ）やシャンプーのすすぎ残しなど
改善方法
特に皮脂の分泌が多い箇所なので
正しい洗顔をし、しっかり洗い流しましょう
洗顔は
すすぎがとても大切ですので、
シャワーで直接当てず、手にお水を溜めて優しく洗うのを心がけてみてください！
・頬
原因
胃腸や肝臓などの内臓が悪い時にできやすい。
改善方法
生活習慣から見つめ直し、胃腸や肝臓に負担をかけない生活を心がけましょう！
・口周り、唇
原因
ホルモンバランスの低下
疲労やストレスが溜まっている可能性も。
改善方法
女性の場合、体が冷えるとホルモンバランスが崩しやすいので、食べ物や服装に注意しましょう！
またお水には
体温調節の機能と深く関係がありますので、
しっかりお水を飲むこと‼️
・顎周り
原因
ホルモンバランスの乱れ、睡眠不足
改善方法
しっかり質のいい睡眠をとること♪
男性の場合、
髭剃り後の保湿が不十分で
乾燥からにきびができることもあるので
スキンケアを丁寧に！！
他にも予防方法として
・ビタミンをしっかり取る。
・大豆イソフラボンをしっかりとる。
・睡眠をしっかりとる！！
睡眠不足はホルモンバランスの乱れにとても関わるのでしっかり睡眠をとりましょう！
オススメ食材
是非寝る前にキウイ🥝を食べてみてください！
キウイ🥝には
ビタミンC
シミやそばかすの原因となる、メラニンを抑制してくれる。
ビタミンE
血流促進効果で、肌のターンオーバーを促進が期待できます。
セトロニン
睡眠障害にも効果があり、
質の高い睡眠にも効果あるので是非食べてみてください！
劇的に肌質が変わりますよ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
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マスクしていますか❓
personal GYM X 太田川店です！
コロナウイルスの規模はどんどん大きくなり、
緊急事態宣言も延長になりましたねΣ（ﾟдﾟlll）
いつまで続くのだろうか、、、
今では当たり前のマナーにもなっている
『マスク』😷
今日は
マスクをつけて運動をするメリット‼️
についてご紹介いたします💁♀️
（苦しくなったら十分休憩をとり、無理のない範囲で運動しましょう♪）
最近のスポーツジムは
マスクをつけながらトレーニングをしましょうと促していますが、
実際まだ2割ほどの方は外してやってるのが現実です(ﾉД`)
そもそもマスクをしてトレーニングをすると
（苦しい、マスクが汗で濡れて気持ち悪い）
など嫌なことばかりですよね‼️
実は、
メリットもあるんですよ(b’3`*)
マスクをつけて運動するメリット
水分補給はしっかり取りましょう‼️
・ダイエット効果UP‼️
マスクをつけた状態だと心拍数の上昇がいつも以上に早くなります。
（酸素の取り込む量が少なくなるため）
例えば
マスクなし マスクあり
ウォーキング → ジョギング
このように運動強度が上がります‼️
ですので
マスクをつけて普段の激しい運動をいきなりすると、
酸欠になってクラクラしたり、気分が悪くなる可能性もあるので、
普段よりキツくなるのを予測して少し強度を下げてトレーニングしてみてください
(｡ゝ∀・)b
・呼吸筋が鍛えられる
呼吸筋＝首やお腹周りの筋肉
取り込む酸素が少なくなるので、
より大きく一回の呼吸をする必要がある為
お腹や首の筋肉が呼吸をする際鍛えられます。
⚠️最後に⚠️
疾患持ちの方、ご年配の方、運動に慣れてない方は
マスクをつけて激しい運動はとても危険ですので、
運動強度を下げ、十分休憩をとって
楽しくトレーニングしてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
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腹筋を伸ばして効果倍増‼️
personal GYM X 太田川店です！
皆さんは腹筋やっていますか？(*^^*)
☝️☝️
ご自宅で行う腹筋と言えば
写真の様な腹筋が一般的だと思います♪
実は‥
腹筋は解剖学的に収縮動作より
ストレッチ動作が重要なんです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
先程の写真の種目だと
上体を起こして腹筋（腹直筋）が収縮するのですが、
床に背中がつくのでストレッチ動作が全然できてないんです😱
そんな時は‼️
トレーニング前後に
しっかり腹筋を伸ばしてあげる事がとても大切です‼️
前回
『トレーニング前のストレッチNG⁉️』
について投稿しましたが、
腹筋は伸ばす事が筋肥大にもっとも効果がありますので、
しっかりトレーニング前後は伸ばしていただくのをおすすめします٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
《おすすめ腹筋ストレッチ》
STEP1 うつ伏せに寝ていただき、
顔の横に手を置きます‼️
STEP2
腕を伸ばしながら顔を上に向けます。
（腰が痛い方は顔を上げるだけでもOK🙆♀️）
STEP3
腹筋が伸びるのを意識しながら大きく呼吸をしましょう！
・トレーニング前 10秒キープ✖️2セット
・トレーニング後 30秒キープ✖️1セット
腹筋が伸ばされてるのがとても感じられますので是非やってみてください(｡ゝ∀・)b
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お酒を楽しむ為に⁉️デトックスフード
personal GYM X 太田川店です！
今回は
デトックスフード
についてご紹介いたします(^.^)
皆さん『デトックス』
についてご存知ですか？？
エステや、半身浴でデトックス効果ありとよく聞きますが、
実は
最も効果があるデトックスと関係するのが
身体の、
肝臓と腎臓の働きがとても重要なんです！！
肝臓と腎臓の機能を高める
事こそ、
最強のデトックスになるそうです！
本日は腎臓の機能の上げ方について
説明していきます‼️
腎臓に悪いとされる、お酒
実はそれよりも悪影響を及ぼすのが
・高血圧
・高コレステロール
・喫煙🚬
・塩分の取り過ぎ
・ビタミンC、マグネシウム、カリウムの不足
などあります！
タバコ🚬以外は食生活が関係してるんですねヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3
研究結果🧪🧫
イランの大学の研究によると、
約1700人を対象に6年間研究した結果
腎機能を上げる効果が一番高かったのが、
食物繊維
だったそうです！
食物繊維と言えば、
腸内環境を整える働きなどが有名なのですが、
腎臓の機能にも効果があったみたいです！
この研究から
食物繊維の1日の摂取目安 1日 26g
取ることにより腎臓の機能低下を約50%抑えれる結果がありました！
ここで一つ気になるポイントがあります。
この研究では
野菜から取れる食物繊維での結果だそうです！
他にも
雑穀米や果物からの食物繊維もあったのですが、
効果があまり無かったそうです😱
ですが、
食物繊維は摂取して悪いことはないので積極的にとっていただきたい栄養素の一つです‼️
野菜から食物繊維を摂取する意識をしていただいて、
おすすめ野菜
・チコリ（ヨーロッパのメジャー野菜）
・にんにく
・ごぼう
・玉ねぎ
など
不足している場合は、サプリメント💊で
『イヌリン』という
水溶性食物繊維を摂取してみてください(｡ゝ∀・)b
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日頃の感謝を込めて
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只今現状、たくさんのお客様に
御予約のお問い合わせをいただいております(๑˃̵ᴗ˂̵)
ありがとうございます🙇♂️
より質の高いサービス提供を心がけていきますので、
何卒よろしくお願い致します。
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オートミールとは⁉️おすすめの食べ方🍩
personal GYM X 太田川店です！
今回は
オートミールとは？
オススメの食べ方
についてご紹介いたします(^-^)
オートミールってなに⁉️
ダイエット食品として流行っている
オートミール🥣ですが、
そもそもなんなのかご存知ですか？
オートミール
オートミールとは、オーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工したシリアル食品のことです。
このオートミールは非常に栄養価が高く、
白米と比べて食物繊維はなんと約20倍、玄米の約3.5倍近く含まれています。
また、精米されたお米に比べて
2倍もの植物性たんぱく質を持っており、
オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているのでより効果的に作用し身体に良い食品とされています。
オートミールに含まれる水溶性の食物繊維は、血液中にコレステロールを排出させ、不溶性の食物繊維は整腸作用に優れているため便秘解消にも効果的です。
オートミールは
ダイエット中の炭水化物にオススメです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
ですが、、
食べ過ぎてしまうと、
カロリーオーバーの元となり、脂肪に変わってしまいます😱
オートミールは水を吸収すると量も増え満足感もあるので、そこまで量は要らないと思います(｡ゝ∀・)b
オートミールは
100gあたり約380kcalと
カロリー自体は意外と高い食品になります。
じゃあ、なぜダイエットに効果的なのかというと、オートミールは「低GI食品」だからです。
要するに、血糖値が緩やかに上昇するため、結果的に脂肪が蓄えられづらいんです！！
〜オススメの食べ方〜
「朝食にピッタリ‼️デザート風🍨」
🚨美味しすぎて食べすぎ注意🚨
材料
・オートミール
・お水
・プロテイン（チョコ系がおすすめ！）
・バナナやブルーベリー（お好きな果物）
作り方
・オートミール30gにお水を入れます。
（オートミールが完全に浸からない程度）
・電子レンジで500〜600wで約1分チンします。
・プロテインを一杯入れてよくかき混ぜます！
（最初は水気がないですが、混ぜていくとドロドロになっていきます）
・最後にフルーツを乗せれば完成です♪♪
たんぱく質も取れて食物繊維豊富なので
便秘改善にもおすすめです🤗
朝食は一日のエネルギー代謝にとても関係してくるので、
忙しい朝でも手軽に作って食べてみてください(｡ゝ∀・)b
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ご飯のカロリーを50％オフ⁉️
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今回は
〇〇を入れてご飯を炊くだけでカロリー50％オフ⁉️
についてご紹介いたします(´・∀・｀)
実は、
ご飯にココナッツオイルを入れて炊くだけでいいみたいです！
TVでも話題になっていて
僕自身最初見た時はびっくりしました‼️😳
ご飯の炊き方
材料
・米 適量
・ココナッツオイル 米の重量の3%
ココナッツオイルの目安は👇
お米の量 ココナッツオイルの量
・一合（約150g） 小さじ1
・二合（約300g） 小さじ2
・三合（約450g） 大さじ1
手順
・白米の重量の3%のココナッツオイルを入れて米を炊く。
・炊きあがったご飯を、冷蔵庫で12時間冷やす。
そうこの方法は
前回紹介した、
レジスタントスターチ
も関係があるみたいです‼️
ではなぜココナッツオイルを入れて炊いたご飯を冷やすだけで
カロリーが50％オフになるのでしょうか？？
それは、お米のデンプンが栄養として吸収されにくくなるからだそうです！
ココナッツオイルを足すことと、炊飯後のご飯を冷やすことで、
お米に含まれるデンプンのうち
難消化性デンプン（レジスタントスターチ）の比率が10倍に増え、
体内に吸収されるエネルギー量が減る（体内に取り込まれるカロリーが減る）
という研究結果がありました。
使用されたお米の種類はタイ米に近い
インディカ米と呼ばれる物。
実は、お米の種類によって
カロリーオフの割合は変わってきます！！
インディカ米などで50%オフの研究結果があり、
日本のお米ですと、
約10%程だったみたいです！
がっかりするのはまだ早いです‼️
カロリーカットできる以外にも
効果はあるんです！！
ココナッツオイルを入れてご飯を炊くと
ご飯に油の膜が張り、冷やすことにより
レジスタントスターチが増え
血糖値の急激な上昇を抑えることができます！
腹持ちも良くダイエットに効果的ですので、
よかったら一度試してみて下さい(｡ゝ∀・)b
太田川駅から徒歩3分の好立地
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簡単すぎる‼️ 〇〇するだけでダイエット食材に😍
personal GYM X 太田川店です！
皆さん
白米、うどんなど麺類大好きですよね
(b’3`*)
そんな方に朗報‼️
今回は
冷やすだけでダイエット食材⁉️😳
についてご紹介いたします(^.^)
（糖質制限ダイエット中は控えていただくのをオススメします🙇♂️）
炭水化物を冷やして食べることによって
何故ダイエット食材に変わるのでしょうか？
理由とオススメ食材についてみていきましょう！
「レジスタントスターチ」
はご存知でしょうか？
レジスタントスターチとは消化されないでんぷんのことです。
ほとんどの炭水化物に含まれており、
加熱後、冷やすことにより量が増えます‼️
例えば、
温かいご飯は胃を通って、小腸で消化吸収されるのですが、
冷やしたご飯は
レジスタントスターチが増え
小腸で消化吸収されにくくなり、
摂取カロリーが抑えられます‼️
一つ注意していただきたいのは、
冷蔵庫で冷やした物を
電子レンジで温めてしまうとレジスタントスターチが減ってしまうのでNG🙅♀️🙅♂️
レジスタントスターチを多く含む食材
ジャガイモ🥔
加熱したジャガイモは
レジスタントスターチの量が
ご飯の約1.5倍になるそうで、
冷やすことにより、その量は
ご飯の2倍以上に 増えます！！
ジャガイモを使った冷たい料理ですと、
ポテトサラダ、マッシュポテトなど
どれもダイエットに効果があるそうです！！
他にもお米ですと、
もちもちした粘り気のあるお米よりも、
タイ米のようなパサパサしたお米にレジスタントスターチ多く含まれますので
日々のお食事にタイ米を上手に活用していきましょう♪♪
最後に、
レジスタントスターチはあくまで、
炭水化物を太りにくく摂取する方法の一つです‼️
食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの元にもなりますし、糖質は脂肪になりやすいので、
自分の身体に合った適切な量で試してみて下さい(｡ゝ∀・)b
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夏に美味しい〇〇はむくみに効果抜群⁉️
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今回は
〜夏の風物詩〜
スイカ🍉
についてご紹介いたします(b’3`*)
スイカに含まれる栄養素
・スイカは95%は水分と一度は聞いたことありませんか？
その通りでほとんど水分なのですが、
ただの水分ではなく、
砂糖水のとも言えるほど糖分が含まれています！
低糖質ダイエット中の方は
控えるのをオススメします🙇♂️
🍉主な成分🍉
シトルリン
ほかの果実にはほとんど含まれていない、スイカ特有の成分です。
むくみの改善に効果があるとされるアミノ酸の一種です。
カリウム
スイカ200gに2400mgものカリウムが含まれています。循環器機能の低下を予防する栄養素として知られており、余分な塩分を体外に排泄する働きもあり、むくみ改善に効果がある。
βカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、新陳代謝を活発にしたり、肌の老化を防ぐ効果があります。
リコピン
リコピンといえばトマトを思い出すくらい知られていますが、実はスイカの方が含有量が多いという事実があります。
リコピンは活性酸素を除去する力に優れ、
老化の防止や疲労回復に効果があると言われてます！
ビタミンC
女性に嬉しい、肌の美白や美しさに直結する栄養素です。水溶性のビタミンで体内に蓄積できず、汗でも流れ出てしまう栄養素ですから、のどの渇きを潤しながら美味しく補充できるスイカは嬉しいですね٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
むくみの原因はいくつかあり、
その一つとして塩分の取り過ぎがあります！
スイカに含まれる
カリウムには体内の余分な塩分を体外に排出する働きがあるので浮腫み解消にとても活躍します！
スイカが苦手な方は
サプリメントでも『カリウム』を
手軽に摂取できますので、むくみにお悩みの方は是非試してください♪♪
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ダイエットコーラは体に悪い⁉️
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今回は
ゼロカロリーコーラは体に悪い⁉️
についてご紹介いたします(´・∀・｀)
最初に、甘味料には
・天然甘味料
・人工甘味料
と2種類あります！
天然甘味料とは…
植物の葉などに含まれる甘味成分を抽出したもの。
人工甘味料とは…
化学合成によって作られた甘味料で
砂糖の数百倍の甘味度がある。
代表的な【人工甘味料】
アスパルテームやアセスルファムカリウム
と呼ばれるもの。
アスパルテームは砂糖と同じく
1gあたり4kcal あります！
ですが、甘味度は砂糖の約200倍もあると言われています。
砂糖を多めに使う際に
人工甘味料なら少量で同じ甘さを出すことが可能となり、
カロリーを抑えることになります！！
アセスルファムカリウムですと、
1gあたり0kcalです！！
アスパルテームと同じく砂糖の
約200倍の甘味度 があります！
人工甘味料を上手く使う事により
カロリーを抑えることができるんです(b’3`*)
人口甘味料の落とし穴
人口甘味料は上手に活用すれば
とても便利ですよね！
ですが、
取りすぎるのは
体に良くないので気をつけてください😱
取りすぎてしまうと…
デメリット
人口甘味料を体内に入れると
腸の中で
人工甘味料の糖度を薄めるため、水が沢山入ってきます。
腸の中に水が多くなることにより、
下痢を起こしやすくなる。
デメリット2
体には甘味を感じる受容体が
舌👅だけではなく、
腸やすい臓にも存在する。
甘味を感じるとインスリンがでて
血糖値を下げようとします。
血糖値が下がることにより
空腹感が出てきます！
他にも習慣的に人工甘味料などのつよい甘味度を摂取していると
耐糖能（血糖値を正常範囲に保つ能力）
の異常を招き、糖尿病の発症や悪化をもたらす報告が近年増えています！！
人口甘味料も天然甘味料も
摂取しすぎるのは、デメリットが多いので
少量上手に活用する事を
心がけてください。
ダイエットコーラは結局どうなの⁉️
ダイエットコーラには先程の人工甘味料が使われています。
人口甘味料は少量なら全然問題は無いですので、
基本は飲まないのが一番良いのですが、
どうしても甘いものが飲みたくなった時に、
1日500ml 1本まで
飲み過ぎない様に注意してくださいね
(｡ゝ∀・)b
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